7 Makanan untuk Membangun Massa Otot Tanpa Menaikkan Berat Badan

TRIBUNHEALTH.COM - Otot adalah salah satu jaringan penyusun tubuh di samping lemak, tulang, air, dan jaringan tanpa lemak lainnya. 

Massa otot adalah jumlah jaringan otot yang ada di dalam tubuh. 

Pada dasarnya, otot berperan penting dalam menjaga postur tubuh, membantu pergerakan tubuh, menjaga keseimbangan tubuh, menjaga kekuatan tubuh, serta mendukung fungsi berbagai organ tubuh. ika Anda ingin menambah massa otot tanpa menambah berat badan, Anda harus menambahkan 7 makanan ini ke dalam diet Anda. 

Diperkaya dengan protein dan lemak sehat, makanan ini dapat membuat Anda tetap berenergi dan mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. 

Baca juga: Selain Makanan Asin, 7 Makanan Ini Harus Dihindari Penderita Tekanan Darah Tinggi

Makanan untuk Menambah Massa Otot

Dilansir dari HealthShots, berikut ini beberapa makanan yang dapat meningkatkan massa otot Anda. 

1. Telur

Ilustrasi telur rebus, salah satu makanan yang dapat membangun massa otot tanpa menaikkan berat badan (jogja.tribunnews.com)© Disediakan oleh TribunHealth.com

Diperkaya dengan sembilan asam amino esensial, bahan penyusun protein yaitu telur, wajib di masukkan dalam diet Anda, terutama jika ingin menambah massa otot. 

Telur juga mengandung lemak sehat yang membantu tubuh memperbaiki dan menumbuhkan otot. 

2. Quinoa

ilustrasi quinoa, salah satu makanan yang dapat membangun massa otot tanpa menaikkan berat badan (grid.id)© Disediakan oleh TribunHealth.com

Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang menawarkan protein lengkap beserta nutrisi penting lainnya seperti serat, magnesium, dan antioksidan. 

Quinoa memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba. 

Baca juga: 10 Makanan yang Dapat Membuat Anda Mengalami Penuaan Lebih Cepat, Kurangi dari Sekarang

3. Kacang

Ilustrasi kacang-kacangan, salah satu makanan yang dapat membangun massa otot tanpa menaikkan berat badan (kompas.com)© Disediakan oleh TribunHealth.com

Sebagai sumber protein nabati yang baik, kacang-kacangan juga menyediakan serat dan nutrisi penting. 

Nutrisi tersebut seperti vitamin B, zat besi, dan magnesium, yang dapat membantu pertumbuhan otot. 

4. Yogurt Yunani

Ilustrasi yogurt Yunani, salah satu makanan yang dapat membangun massa otot tanpa menaikkan berat badan (kompas.com)

Yogurt Yunani dikenal sebagai protein lengkap, yang berarti mengandung kesembilan asam amino esensial. 

Yogurt jenis ini dicerna secara perlahan dan menyediakan pasokan asam amino yang stabil sepanjang hari untuk otot Anda. 

5. Kacang kedelai

Ilustrasi kacang kedelai, salah satu makanan yang dapat membangun massa otot tanpa menaikkan berat badan (kompas.com)© Disediakan oleh TribunHealth.com

Kacang-kacangan ini mengandung protein nabati lengkap, yang menyediakan sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan otot. 

Hanya 100 gram kacang kedelai dapat menyediakan 36 gram protein yang dapat mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. 

Baca juga: 9 Makanan dan Minuman Ini Efektif untuk Membantu Mengelola Gejala Migrain

6. Daging tanpa lemak

Ilustrasi daging tanpa lemak, salah satu makanan yang dapat membangun massa otot tanpa menaikkan berat badan (freepik.com)© Disediakan oleh TribunHealth.com

Dada ayam, salmon, dan kalkun merupakan sumber protein rendah lemak yang sangat baik. 

Makanan ini dapat menyediakan asam amino yang penting untuk membangun massa otot dan memperbaiki otot. 

7. Ikan salmon

Ilustrasi ikan salmon, salah satu makanan yang dapat membangun massa otot tanpa menaikkan berat badan (parapuan.co)© Disediakan oleh TribunHealth.com

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 dan protein. 

Salmon tidak hanya mendukung pertumbuhan otot, tetapi juga membantu mengurangi peradangan, sehingga mempercepat pemulihan setelah latihan. 

Tak hanya itu, salmon juga mengandung vitamin B, yang membantu mengubah makanan menjadi energi. 

Baca juga: 8 Tips Tingkatkan Stamina Berlari Agar Lari Jarak Jauh Lebih Mudah Dilakukan

Baca berita lain seputar kesehatan di sini

(Tribunhealth.com)

10 Makanan Sehat yang Perlu Dikonsumsi Rutin

 TRIBUNHEALTH.COM - Memilih makanan yang tepat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

Beberapa makanan seperti makanan instan dan ultraproses dapat dengan mudah berdampak buruk terhadap kesehatan.

Sebaliknya, beberapa pilihan makanan tertentu dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan.Makanan sehat menyediakan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat esensial yang membantu menjaga fungsi tubuh, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas. 

Dengan secara sadar memilih dan mengonsumsi makanan kaya nutrisi ini secara konsisten, Anda dapat meningkatkan pencernaan, mendukung kesehatan mental, sekaligus menjaga berat badan tetap pada kisaran ideal.

Melansir kanal kesehatan NDTV, berikut 10 makanan sehat yang perlu dikonsumsi rutin.

1. Sayuran berdaun hijau

ilustrasi sayur-sayuran (palembang.tribunnews.com)© Disediakan oleh TribunHealth.com

Sayuran berdaun hijau merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, kaya akan vitamin A, C, K, dan folat, serta mineral seperti zat besi dan kalsium. 

Sayuran berdaun hijau rendah kalori dan tinggi serat, yang mendukung kesehatan pencernaan dan membantu menjaga berat badan yang sehat.

Cisco UmbrellaRead SASE for Dummies eBook

Ad

2. Buah beri

Buah beri kaya akan antioksidan, terutama vitamin C dan antosianin, yang melindungi sel dari kerusakan dan mengurangi risiko penyakit kronis. 

Kandungan seratnya yang tinggi meningkatkan kesehatan pencernaan, dan indeks glikemiknya yang rendah membantu mengatur kadar gula darah.

Baca juga: 8 Makanan Sehat dan Enak yang Aman untuk Gula Darah, Solusi Diet Sehat Penderita Diabetes

3. Kacang

Kacang-kacangan merupakan sumber lemak sehat yang baik, terutama lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat. 

Kacang-kacangan juga menyediakan protein, serat, vitamin (seperti vitamin E), dan mineral (seperti magnesium dan seng).

Ilustrasi kacang almond dapat meningkatkan kesehatan jantung dan turunkan kolesterol, berikut ulasan dr. Zaidul Akbar (Freepik)© Disediakan oleh TribunHealth.com

4. Biji-bijian utuh

Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh tetap mengandung kulit ari dan lembaga, yang kaya akan nutrisi. 

Serat dalam biji-bijian utuh mendukung kesehatan pencernaan, membantu mengendalikan kadar gula darah, dan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga membantu dalam pengelolaan berat badan

5. Ikan berlemak

Ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi yang mengurangi peradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, dan mendukung kesehatan otak. 

Ikan berlemak juga menyediakan protein berkualitas tinggi, vitamin D, dan selenium, yang penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh.

Baca juga: 10 Makanan Terbaik untuk Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh, Ada Jeruk hingga Ikan Berlemak

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, kaya akan serat, vitamin, dan mineral seperti zat besi dan kalium. 

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah, yang membantu mengatur kadar gula darah, sehingga cocok untuk penderita diabetes.

7. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani merupakan makanan yang kaya akan probiotik, artinya mengandung bakteri hidup yang bermanfaat bagi kesehatan usus. 

Yogurt Yunani juga kaya akan protein, kalsium, dan vitamin B. Probiotik dalam yogurt Yunani dapat melancarkan pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan keseimbangan bakteri usus yang sehat.

ilustrasi manfaat buah alpukat untuk kesehatan (parapuan.co)© Disediakan oleh TribunHealth.com

8. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, yang mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. 

Alpukat juga merupakan sumber serat, kalium, dan vitamin C, E, dan K yang baik.

9. Sayuran silangan

Sayuran silangan dikenal karena khasiatnya dalam melawan kanker karena mengandung glukosinolat, yaitu senyawa yang membantu mendetoksifikasi tubuh dan melindungi tubuh dari kanker. 

Sayuran ini juga kaya akan serat, vitamin C dan K, serta folat.

10. Ubi jalar

Ubi jalar adalah sayuran akar yang padat nutrisi, kaya akan beta-karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. 

Antioksidan dalam ubi jalar membantu mengurangi peradangan dan mendukung fungsi kekebalan tubuh, sementara kandungan seratnya yang tinggi meningkatkan kesehatan pencernaan.

(TribunHealth.com)

5 Sumber Makanan Tinggi Kolagen, Bikin Kulit Sehat dan Awet Muda

Memasuki usia 20 tahun, produksi kolagen dalam tubuh seseorang akan mengalami penurunan lho, tak terkecuali dengan Mama. 

Apalagi di usia Mama saat ini sudah mulai dijumpai beberapa permasalahan kulit, mulai dari kulit kendur, keriput, kering, dan muncul flek hitam. Maka nggak heran rasanya jika mulai banyak produk suplemen kolagen yang ditawarkan sebagai perawatan tambahan agar kesehatan dan kecantikan kulit tetap terjaga.Nah, mengingat betapa pentingnya kolagen untuk kesehatan kulit, tentu Mama mau tak mau harus mengonsumsi suplemen-suplemen tersebut, bukan?

Namun jangan khawatir, kolagen sendiri sebenarnya tidak hanya didapat dari suplemen saja lho, Ma. Ternyata ada beberapa makanan yang bisa membantu tubuh Mama meningkatkan kolagen dalam tubuh secara alami. 

Lantas, makanan-makanan apa saja ya yang bisa meningkatkan kolagen secara alami? Berikut telah Popmama.com rangkum, simak sampai tuntas ya, Ma!

1. Ikan memiliki omega-3 dan kolagen

5 Sumber Makanan Tinggi Kolagen, Bikin Kulit Sehat dan Awet Muda

Ikan nampaknya menjadi makanan yang kaya akan nutrisi dibandingkan makanan yang lainnya ya, Ma. Sebab dalam ikan terdapat nutrisi penting seperti omega-3 hingga kolagen. 

Nah kolagen yang ada dalam ikan itu sendiri ternyata merupakan kolagen tipe I yang berperan dalam mencegah penuaan lho, Ma. Dikutip dari IDN Times, kolagen tipe I ini juga dapat mengurangi munculnya kerutan, selulit, hingga meningkatkan hidrasi dan kekencangan kulit. 

Nah untuk mendapatkan manfaat dari kolagen tipe I tersebut bisa Mama jumpai pada beberapa ikan, seperti salmon, tuna, sarden, dan ikan cod. 

2. Ayam jadi sumber kolagen

12 Pantangan Suami saat Istri Hamil Menurut Adat Jawa© Disediakan oleh Popmama.com

Mengutip dari Healthline, ayam menjadi salah satu sumber makanan yang kaya akan kolagen. 

Ketika Mama memotong ayam, coba sesekali untuk memerhatikan jaringan ikat yang ada pada ayam. Ternyata, itulah bagian yang menjadi sumber kolagen, yang baik untuk kulit maupun untuk pengobatan radang sendi. 

Maka tak heran ya Ma jika kita menemukan banyak suplemen kolagen yang bahan utamanya dari daging ayam. 

3. Jambu biji punya kandungan kolagen sekitar 228 mg dalam 100 gram buahnya

5 Sumber Makanan Tinggi Kolagen, Bikin Kulit Sehat dan Awet Muda

Jambu biji nyatanya termasuk ke dalam buah-buahan yang punya kandungan kolagen sekitar 228 mg dalam 100 gram buahnya, cukup tinggi bukan?

Selain kolagen, di dalam jambu biji juga terdapat vitamin A dan vitamin C yang berperan untuk merangsang produksi kolagen dan mencerahkan kulit wajah. 

Jadi jangan heran jika nantinya Mama rajin mengonsumsi jambu biji- baik dimakan langsung atau dijus, Mama akan mendapati kulit Mama jauh lebih sehat dibanding sebelum rajin mengonsumsi buah ini. 

4. Kiwi punya sekitar 92,7 mg dalam 100 gr buah

15 Buah Penambah Darah untuk Ibu Hamil© Disediakan oleh Popmama.com

Ternyata kiwi menduduki posisi kedua setelah jambu biji dengan kandungan kolagen terbanyak, yakni sekitar 92,7 mg dalam 100 gr buahnya nih, Ma. 

Untuk bisa merasakan manfaat dari buah kiwi, Mama bisa lho mengonsumsi buah ini setiap hari- terutama pada pagi dan malam hari. Baik dikonsumsi secara langsung maupun dijus. 

5. Minuman suplemen collagen

5 Sumber Makanan Tinggi Kolagen, Bikin Kulit Sehat dan Awet Muda

Nah jika sebelumnya produksi kolagen di dapat dari sumber makanan alami, sumber asupan kolagen juga ternyata bisa Mama dapatkan dari minuman kolagen atau collagen drink. 

Mengingat betapa pentingnya asupan collagen bagi kesehatan, kini sudah banyak lho produk-produk minuman collagen yang aman, salah satunya dari Youvit Collagen Minuman Serbuk

Poduk ini merupakan suplemen kolagen bervitamin yang mengandung 2000 mg fish Collagen dari Korea Selatan, L-Glutathione dari Jepang, Niacinamide, Vitamin C, Vitamin E, dan ekstrak Saffron sebagai antioksidan.

Tentunya kandungan tersebut bermanfaat banget ya Ma untuk kesehatan, khususnya kulit. Mulai dari anti-aging, meratakan warna kulit, menjaga skin barrier, serta membuatnya lebih glowing. 

Nah, jika Mama tertarik, untuk mendapatkan hasil yang maksimal disarankan untuk rutin konsumsi 1 gelas setiap hari, saat pagi atau sebelum makan siang selama minimal 30 hari ya, Ma.